Общего правила продолжительности тренировки не существует, так как всё зависит от индивидуальных целей и уровня физической подготовки. Для кого-то достаточно 30 минут интенсивной тренировки, а кто-то готов проводить в зале несколько часов, особенно если речь идет о силовых видах спорта. Помните также, что новичкам лучше начинать с коротких, но регулярных тренировок, постепенно увеличивая их длительность. Главное — находить баланс между нагрузкой и восстановлением, чтобы тренировки приносили удовольствие и результаты
Ваши цели
При подготовке к соревнованиям тренировки требуют больше времени — обычно 1,5-2 часа. Однако, если вы занимаетесь спортом для удовольствия, можно обойтись меньшей продолжительностью занятий. Ваши цели, такие как потеря веса или набор мышечной массы, также влияют на длительность тренировок. В зависимости от целей может оказаться, что короткие или длительные тренировки лучше подходят для вас
Ваш образ жизни
Так, родители маленьких детей или те, кто работает по 8-10 часов в день, могут располагать только 20-30 минутами на тренировки. Физическая активность в течение дня и качество восстановления также имеют значение; если у вас напряженный график, длительные занятия могут быть слишком сложными. Например, для молодых родителей часовая тренировка может оказаться непосильной, в то время как 15-минутная прогулка будет вполне доступной
Сколько дней в неделю вы тренируетесь
Частота тренировок напрямую влияет на их продолжительность. Если вы занимаетесь 2, 3 или 4 раза в неделю, каждая тренировка может занимать час или больше. Это связано с необходимостью проработать все группы мышц, а также с тем, что требуется время на разминку и заминку
Интенсивность тренировок
Высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT, могут быть эффективными даже при короткой продолжительности — обычно около 20 минут, поскольку поддерживать такую нагрузку дольше сложно. В то же время более умеренные активности, например, пробежка или растяжка, могут длиться больше часа
Уровень вашей подготовки
Новички часто начинают с длительных тренировок, что может привести к потере мотивации или травмам. Поэтому лучше выбирать короткие тренировки: начните с 15 минут интервальной ходьбы или бега, или с 30-минутной легкой круговой тренировки, прежде чем переходить к более длительным занятиям. Это правило также актуально для тех, кто вернулся к тренировкам после перерыва
Потеря веса
Если ваша цель — похудеть, оптимально сочетать кардио и силовые тренировки. Обычно стоит рассчитывать на 45-60 минут занятий, включая разминку и заминку. Для эффективной потери веса
рекомендуется 150-250 минут умеренной физической активности в неделю или примерно 4 тренировки
Наращивание мышечной массы
Исследование 2020 года
показало, что даже один подход из 6–12 повторений может значительно увеличить силу. Хотя недавние обзоры
показали обратный эффект — при выполнении нескольких подходов в упражнении по сравнению с выполнением только одного. Важно также учитывать периоды отдыха: для набора силы
рекомендуется 2–5 минут, для
увеличения мышечной массы — 60–90 секунд, а для выносливости — 20–120 секунд. В итоге силовая тренировка из 7–9 упражнений занимает от 20 до 60 минут
Выносливость
При подготовке к марафону или длинному забегу тренировки могут длиться от 60 минут до нескольких часов в зависимости от дистанции и интенсивности. При этом
рекомендуется минимум 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности аэробной активности в неделю для поддержания сердечно-сосудистого здоровья
Гибкость
Занятия йогой или пилатесом могут длиться от 30 до 60 минут. Они направлены на улучшение гибкости, баланса и силы корпуса. Кроме того,
исследования показывают, что регулярные занятия йогой могут значительно снижать стресс
Общая физическая подготовка
Такая тренировка включает занятия длительностью от 30 до 60 минут, в которых комбинируются кардио, силовые упражнения и упражнения на гибкость. Рекомендуется выполнять такие тренировки как минимум два раза в неделю
Чтобы добиться наилучших результатов,
рекомендуется до 2–3 тренировок в неделю. Однако важнее не столько частота, сколько интенсивность занятий. К примеру, три тренировки с высокой нагрузкой в неделю могут быть так же
эффективны, как пять или шесть занятий с умеренной интенсивностью.
Если вам сложно поставить несколько тренировок в свой график, начните с 1–2 дней в неделю для более интенсивных упражнений. После каждого такого занятия планируйте легкий день, а остальные дни заполняйте тренировками средней интенсивности. Не забывайте об отдыхе и восстановлении. Вы можете самостоятельно создать план или воспользоваться образцом, а также рассмотреть возможность работы с персональным тренером
.png){kind=small}
.png)
.png)
.svg)