Почему тренировки помогают заснуть?
Одно
занятие спортом может улучшить способность иммунной системы регулировать уровень цитокинов — белков, которые помогают засыпать, — и этот эффект со временем усиливается. Обычно температура тела понижается за час-два до сна, что облегчает процесс засыпания. Во время физических упражнений температура тела повышается, и чтобы избавиться от излишков тепла, кровеносные сосуды в конечностях расширяются, чтобы кровь могла охладиться на поверхности кожи. Это приводит к снижению температуры тела после тренировки, что помогает заснуть быстрее. Со временем регулярное чередование нагрева и охлаждения может обучить тело более эффективно регулировать свою температуру, улучшая качество сна даже в те дни, когда вы не тренируетесь.
Также регулярные тренировки позволяют сформировать здоровые привычки и синхронизировать внутренние часы организма, определяющие режим сна и бодрствования. Например, утренняя зарядка может стимулировать более ранний подъем и, как следствие, более ранний отход ко сну.
Вредно ли тренироваться перед сном?
Время, в которое вы тренируетесь, может играть значительную роль в качестве вашего сна. Физические упражнения могут повысить температуру тела, что может затруднить засыпание, если вы тренируетесь слишком поздно. Как правило, лучше заканчивать тренировки за
2–3 часа до сна. Тем не менее некоторые люди предпочитают заниматься спортом вечером.
Исследования показывают, что людям с поздними хронотипами* могут подходить как утренние, так и вечерние тренировки.
Также важно учитывать дополнительные аспекты, связанные с занятиями. Например, тренировки в ярко освещённых помещениях поздно вечером могут нарушить циркадные ритмы, что отрицательно скажется на вашем сне. В то же время ранняя зарядка на свежем воздухе может наладить работу ваших биологических часов и улучшить сон.
*Хронотип — это естественная склонность человека ложиться спать и бодрствовать в определённое время в течение 24-часового дня.
В какое время лучше тренироваться?
Результаты опросов среди людей, которые тренируются поздно вечером, не дали единого результата. Поэтому, выбирая время и интенсивность упражнений, ориентируйтесь на особенности своего организма и расписания.
Утро
Плюсы:
Начало дня с упражнений может привести к улучшению внимательности и настроения. Утренние тренировки также могут задать позитивный тон на весь день, улучшая обмен веществ и ясность ума.
Влияние на сон:
Те, кто занимается утренними упражнениями, часто испытывают более глубокий и
восстанавливающий сон.
День
Плюсы:
Температура тела и мышечная функция оптимальны во второй половине дня, что потенциально приводит к повышению производительности и снижению риска травм.
Влияние на сон:
Тренировка во второй половине дня может облегчить дневной стресс, делая вечер более спокойным. Однако для некоторых это может означать небольшую задержку сна из-за повышенного возбуждения после тренировки.
Вечер
Плюсы:
Вечерние тренировки могут стать отличным способом переключиться после рабочего дня. Такие занятия, как йога или тай-чи, могут быть особенно полезны для успокоения ума перед сном.
Влияние на сон:
Общепринятое мнение предостерегает от ночных тренировок, опасаясь, что они могут помешать сну. Однако недавние
исследования показывают, что вечерние упражнения не обязательно нарушают сон. Тем не менее высокоинтенсивные занятия могут повысить температуру тела и уровень адреналина, что потенциально препятствует засыпанию.
Какие тренировки улучшают сон?
Не все упражнения дают одинаковые результаты. Вот список из восьми занятий, которые могут эффективно улучшить качество вашего сна.
Йога
Сочетает в себе физические упражнения с контролем дыхания и медитацией, способствуя расслаблению и снятию стресса. Это, в свою очередь,
улучшает качество сна.
Тай-Чи
Представляет собой серию медленных, осознанных движений в сочетании с глубоким дыханием. Эта практика
снимает стресс и беспокойство, создавая основу для лучшего сна.
Прогрессивная мышечная релаксация
Предполагает последовательное напряжение, а затем расслабление различных групп мышц. Эта техника не только помогает распознать ощущение мышечного напряжения, но и
вызывает глубокую релаксацию при регулярной практике.
Пилатес
Как и в йоге, упор здесь делается на контроль дыхания при выполнении движений. Он также фокусируется на силе и гибкости корпуса, что приводит к расслабленному состоянию после тренировки и
помогает хорошо спать.
Аэробные упражнени
Езда на велосипеде, бег или плавание увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают выброс в мозг химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие. Хотя интенсивные тренировки бодрят, умеренные аэробные упражнения, особенно утром или днём,
способствуют лучшему сну ночью.
Прогулка
Это упражнение с низкой нагрузкой, которое помогает сократить время, необходимое для засыпания, и
улучшить качество сна.
Дыхательные упражнения
Такие как диафрагмальное дыхание или метод «4–7-8», могут вызвать реакцию расслабления в организме,
открывая путь к крепкому сну.
Силовая тренировка
Включение упражнений с отягощениями может
улучшить качество сна и уменьшить симптомы тревоги и депрессии. Однако крайне важно избегать поднятия тяжестей перед сном, поскольку это может оказаться слишком стимулирующим.
Можно ли тренироваться при недосыпе?
Решить, идти ли на тренировку или пропустить её из-за недостатка сна, непросто. В этом случае важно помнить о рисках занятий спортом в таком состоянии:
Потенциальная нагрузка на сердце
Сильная нагрузка на тело во время недосыпа может привести к ненужной нагрузке на сердце, особенно при выполнении высокоинтенсивных упражнений.
Снижение энергии и выносливости
Представляет собой серию медленных, осознанных движений в сочетании с глубоким дыханием. Эта практика снимает стресс и беспокойство, создавая основу для лучшего сна.При недостатке сна у тела, вероятно, не было достаточно времени для восстановления. Поэтому тренировки могут привести к быстрой утомляемости и снижению интенсивности.
Риск травм
При усталости
реакция замедляется, что делает вас более восприимчивыми к ошибкам или падениям, особенно в действиях, требующих быстрых рефлексов.
Нарушение двигательных навыков
Мозгу, лишённому сна, сложно эффективно обрабатывать информацию и взаимодействовать с группами мышц, что ухудшает координацию.
Медленное восстановление мышц
Сон — лучшее время для восстановления и роста мышечной ткани. Этот процесс восстановления замедляется без достаточного количества сна, что может привести к мышечной усталости и болезненности.
Гормональный дисбаланс
Сон имеет решающее значение для баланса восстановления мышц и гормонов роста. Недостаток сна может повысить уровень кортизола (гормон стресса) и снизить уровень тестостерона и инсулиноподобного фактора роста, которые необходимы для восстановления мышц.
.png)
.png)
.svg)