Как тренировки влияют на похудение

Если вы тренируетесь на велотренажере с низкой интенсивностью, например, в течение 30 минут, вы можете сжечь около 200 калорий. Из них 60% поступает из жиров, а 40% из углеводов, что составляет примерно 120 калорий из жира и 80 из углеводов.

Теперь представьте, что вы делаете более интенсивную сайкл-тренировку в течение 30 минут. В этом случае вы сожжете около 400 калорий, где 60% будут из углеводов и 40% из жира. Это означает, что вы сожжете 240 калорий из углеводов и 160 калорий из жира.

Хотя при низкой интенсивности вы сжигаете больший процент жира, при высокой интенсивности общее количество сжигаемых калорий больше, и это тоже важно для потери веса. По сути, чем больше вы сжигаете калорий, тем больше шансов потерять лишний вес, независимо от того, из какого источника они поступают.

Чтобы лучше понять, как работают калории и как они влияют на похудение, представьте, что для того, чтобы сбросить 1 кг жира, нужно создать дефицит примерно 7700 калорий.

Если вы едите больше калорий, чем тратите, то вес растет. Если тратите больше, чем едите, то вес снижается.

Интенсивные тренировки, которые задействуют множество групп мышц, сжигают больше калорий. Например, активные занятия на гребном тренажере будут более эффективными для сжигания калорий, чем легкая работа на велотренажере. То же самое касается силовых тренировок: если вы тренируете все тело, а не только одну группу мышц, вы потратите больше калорий и быстрее добьетесь результатов в снижении веса.

Физические упражнения ускоряют метаболизм. Во время тренировки и даже несколько часов после нее вы продолжаете сжигать калории. Это происходит потому, что ваше тело восстанавливается и возвращается к норме, что называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Если вы занимаетесь спортом регулярно, со временем ваш метаболизм может стать быстрее, особенно если вы наращиваете мышцы. Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, поэтому, наращивая их, вы сможете сжигать больше калорий каждый день и легче худеть.

Это один из самых эффективных способов сжигать жир. HIIT состоит из интенсивных упражнений с короткими перерывами. Благодаря этому можно сжигать столько же калорий, как и при обычных тренировках, но за меньшее время. Также эти тренировки значительно увеличивает EPOC, что ускоряет ваш метаболизм даже на следующий день. Но при этом важно учитывать, что EPOC различается в зависимости от индивидуальных физиологических характеристик. Для жиросжигания отлично подойдут плиометрика, бег, спринты на велосипеде, прыжки со скакалкой, а также занятия с собственным весом, такие как берпи и альпинисты. При этом не все готовы к высокоинтенсивным тренировкам, поэтому можно чередовать HIIT и низкоинтенсивные нагрузки.

Могут хорошо сжигать калории, особенно если вы используете упражнения, которые задействуют много мышц, такие как приседания, становая тяга и выпады. Чем больше мышечных групп вы задействуете, тем больше энергии тратите. Для роста мышечной массы лучше использовать тяжелые веса и делать меньше повторений. Старайтесь выполнять три подхода по 6-12 повторений с весом, составляющим 67-85% от вашего максимума. Это поможет не только сжигать жир, но и нарастить мышцы. Однако для начинающих спортсменов важно начинать с легких весов и правильной техники, чтобы избежать травм.

Плиометрические упражнения — это динамичные движения, которые помогают развивать силу, как, например, берпи и прыжки со скакалкой. Эти тренировки задействуют множество мышц и активно работают над сердечно-сосудистой системой. Они не только помогают сжигать калории во время занятия, но и ускоряют метаболизм на несколько часов после тренировки. К тому же плиометрия увеличивает риск травм, особенно для неподготовленных спортсменов. Следовательно, ее рекомендуется включать в программы тренировок с осторожностью.

Кардиоупражнения, такие как бег, плавание, велоспорт и прогулки, отлично сжигают калории, особенно если тренироваться интенсивно и долго. Хотя после таких тренировок «догорание» будет меньше, регулярные кардио занятия важны для создания дефицита калорий, который помогает сжигать накопленный жир. Если добавить наклон или увеличить нагрузку на тренажере, сжигание калорий возрастет. Важно знать, что чем больше калорий вы тратите за 30 минут, тем больше будет ваша потеря жира.

Теперь, когда вы знаете, какие тренировки помогают сжигать больше всего жира, вы можете использовать эту информацию для более эффективного сжигания калорий и улучшения метаболизма. Не забывайте, что любое упражнение может помочь вам достичь целей по снижению веса, поэтому выбирайте то, что вам нравится, или добавляйте разнообразие в тренировки для лучших результатов.