Энергосберегающий режим: как мозг создаёт привычки
Привычка— это постоянное повторение действия, направленное на экономию энергии. Человеческий мозг постоянно ищет способы сберечь свои ресурсы, и стремится любое повторяющееся действие запомнить и довести до автоматизма. Так, чтобы на это действие уходило минимум усилий
Реальные сроки формирования привычки
Распространённая идея о том, что за 21 день человек может освоить полезное действие как регулярное и привычное, не подтверждают учёные. Чтобы научиться просыпаться раньше или вывести утренние пробежки в систему, нужно больше времени:
В среднем на новые привычки уходит от 59 до 335 дней
(MDPI, 2024).
Миф о привычке за 21 день развенчивали не один раз. Например, чтобы человек начал на автомате правильно и разнообразно питаться, в среднем
потребуется 59 дней.
Вся наша жизнь— это система. Так 43% ежедневных действий состоят из привычек. Но чтобы их сформировать, не так важно выдержать 21 день или любой другой срок, сколько поддерживать себя и свою мотивацию
%20(1).png)
Перестаньте себя заставлять: почему сила воли— плохой помощник
Попробовав начать новую жизнь с понедельника, ходить в зал трижды в неделю и правильно питаться, многие сталкиваются с фиаско. И считают, что им не хватает силы воли, но это не так.
Для формирования привычки сила воли даже вредна— требует слишком много ресурсов, ведь обдумывать каждый шаг, быть осознанным, собирать всю волю в кулак— энергозатратные действия. Намного важнее иметь навыки планирования и самоконтроля
%20(1).png)
Почему не получается? Красные флаги для формирования привычки
Неудовлетворённые базовые потребности влияют на функционирование гиппокампа— отдела головного мозга, который отвечает за формирование привычек. Если человек и так находится на пределе своих возможностей, то тратить силы на формирование привычки не лучшая идея.
Переутомления;
Стрессы;
Недосыпы;
Несбалансированное питание;
Малоподвижный образ жизни.
Главный секрет формирования привычки
Если и новые действия не приносят человеку радости и видимых результатов, вероятность успеха также снижается. Чем больше удовольствия приносят действия, тем быстрее они становятся привычными. Вот почему человек быстрее привыкнет баловать себя пирожными и спать до обеда, чем закаляться и делать смузи по утрам. Нейронная связь, подкреплённая серотонином, формируется очень быстро.
Вот почему так важно, чтобы в новом действии был смысл, ощутимый и положительный результат и эмоциональный всплеск. Тогда нейронная связь успешно сформируется
%20(1).png)
План действий: как сформировать привычку без насилия над собой
1. Начните с малого
Запустите цепочку из полезных действий, чтобы, видя приятные изменения, вам хотелось большего.
Доказано на практике: это работает!Исследователи попросили людей, страдающих ожирением, вести дневник питания один раз в неделю. Сначала люди забывали вносить записи, но со временем они стали вести его каждый день, а также анализировать свой рацион питания и замечать шаблоны. Например, в районе 10 утра большинство людей решали перекусить и стали заранее планировать здоровые перекусы
2. Учитывайте триггеры
Если вы знаете, что почувствовав утомление, захотите сладкого, заранее выберите более полезный перекус.
Как это работает?Сигнал, который активирует привычку, называется триггером. Именно он запускает повторяющееся поведение (почувствовал голод— перекусил). После этого действия мы чувствуем награду. Например, вы почувствовали усталость— решили заварить себе чай— отвлеклись от проблем и сняли напряжение
Триггер: звук уведомления в мессенджере. Привычка отвлекаться.
Новое действие: отключить уведомления на время работы.
Награда: чувство контроля и высокая концентрация.
3. Выбирайте конкретные цели
Мотивация— это то, что подталкивает нас, вдохновляет и поддерживает. Чтобы она не пропадала, важно держать фокус на конкретных и краткосрочных целях.
Как это работает?Разделите одну большую задачу на несколько маленьких. Так, чтобы при их выполнении вы осознали результат и что ваши действия имеют значение.
Формирование привычки— это марафон, а не спринт. И если вырешили попробовать свои силы в этом забеге, запаситесь терпением, будьте добрее к себе и не забывайте получать удовольствие от процесса!
.png)
.svg)
