Спорт не только способствует улучшению физической формы, но и является важным инструментом в борьбе с лишним весом. Однако, чтобы достичь желаемых результатов в похудении, необходимо придерживаться определенных правил. Рассказываем о трех ключевых правилах, которые помогут достичь желаемой формы и сохранить ее в долгосрочной перспективе.
Потребление большего количества калорий, чем расходуется, приведет к увеличению веса. И наоборот, потребление меньшего количества калорий, чем расходуется, приведет к потере веса. Этого можно достичь со временем, потребляя меньше калорий, проявляя большую физическую активность или, что лучше всего, комбинируя эти факторы.
Контроль потребления калорий из продуктов питания и напитков имеет важное значение для достижения баланса калорий. Так, общее количество калорий, необходимых человеку каждый день зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, желание сбросить, сохранить или набрать вес влияет на количество потребляемых калорий. Оценки варьируются от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин, в зависимости от возраста и уровня физической активности. В каждой возрастной и гендерной категории нижний предел диапазона приходится на людей, ведущих малоподвижный образ жизни; верхний предел — для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях с каждым годом обычно снижается.
Лучший способ оценить, потребляете ли вы необходимое количество калорий, — это следить за массой тела и корректировать потребление калорий и участие в физической активности на основе изменений веса с течением времени. Дефицит калорий в 500 и более в день — обычная первоначальная цель по снижению веса. Однако поддержание меньшего дефицита может со временем оказать существенное влияние на массу тела. Влияние дефицита калорий на вес не зависит от того, как дефицит создается — за счет сокращения потребления калорий, увеличения расходов или того и другого. Тем не менее, согласно исследованиям, большая часть дефицита калорий часто связана с уменьшением потребления калорий, а относительно меньшая часть — с увеличением физической активности.
Углеводы, белки и жиры являются основными источниками калорий в рационе. Большинство продуктов питания и напитков содержат комбинации этих веществ в разных количествах. Так, углеводы обеспечивают 4 калории на грамм и являются основным источником калорий для большинства людей. Углеводы подразделяются на простые, включающие сахара, и сложные, включающие крахмал и клетчатку. Некоторые сахара естественным образом содержатся в пищевых продуктах, тогда как другие добавляются в пищу. Точно так же клетчатка может присутствовать в пищевых продуктах или добавляться в пищу. Большая часть углеводов потребляется в виде крахмала, который содержится в таких продуктах, как зерновые, картофель и другие крахмалистые овощи.
Белок также обеспечивает 4 калории на грамм. Помимо калорий, он содержит аминокислоты, которые помогают наращивать и сохранять мышцы и ткани. Белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения. Белковые продукты животного происхождения включают морепродукты, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты. Растительные источники белка включают фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты. Жиры содержат больше калорий на грамм, чем любой другой источник калорий — 9 калорий на грамм. Типы жиров включают насыщенные, транс-, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Некоторое количество жира содержится в продуктах питания естественным образом, и жир часто добавляется в пищу во время приготовления.
Баланс белков, жиров и углеводов играет ключевую роль в поддержании здорового образа жизни. Белки необходимы для роста и восстановления тканей, жиры — для поддержания теплового баланса, защиты внутренних органов, усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, К) и создания клеточных мембран. Углеводы — основной источник энергии. Оптимальный баланс этих веществ помогает предотвратить различные заболевания и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.В каждый прием пищи старайтесь: — есть много белка, это обеспечит насыщение, — выбирать длинные углеводы, например, темные крупы, — обязательно добавлять много овощей: это клетчатка, витамины и антиоксиданты.
Физическая активность играет ключевую роль в процессе потери веса. Регулярные упражнения увеличивают расход калорий, способствуют ускорению метаболизма и сжиганию жировых запасов. Они также помогают сохранить мышечную массу, что способствует улучшению телосложения и общего здоровья. Кроме того, физическая активность повышает уровень энергии, снижает стресс и улучшает настроение, что может способствовать более успешному снижению веса. Количество сжигаемых калорий зависит от веса и интенсивности тренировки.
В итоге, эффективное похудение — это не только результат физических упражнений, но и комплексного подхода к здоровому образу жизни. Этот процесс требует терпения, настойчивости и самодисциплины и при правильном подходе может принести качественные изменения в теле и здоровье.
