В чем польза?
Основная в том, что при выполнении этого по сути дыхательного упражнения прорабатываются глубокие мышцы живота, среди которых самая важная — поперечная. Именно она работает как природный корсет, удерживая, подобно ремню, наши внутренние органы. А ещё принимает на себя часть нагрузки, приходящейся на позвоночник, и играет ключевую роль в формировании тонкой талии и плоского живота. Наилучшие результаты по тренировке этой мышцы дают изометрические упражнения с длительным напряжением (1–2 минуты), такие как планка или вакуум живота.
Регулярное выполнение упражнения «вакуум живота»:
способствует уменьшению висцерального жира;
улучшает контроль над брюшной областью;
уменьшает объём талии;
повышает качество дыхания (более глубокий и сильный вдох с закрытым ртом);
препятствует опущению внутренних органов;
уменьшает дискомфорт и боль в нижней части спины;
улучшает осанку.
.png)
Где и как выполнять «вакуум живота»?
Фишка упражнения «вакуум живота» состоит в том, что его можно выполнять практически в любое время в любом месте и положении. Главное, делать это на пустой желудок. Есть несколько позиций.
Лёжа
1
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, руки вытяните вдоль тела.
2
Прижмите поясницу к полу.
3
Выдохните, сокращая брюшную полость, и почувствуйте, как пупок тянется к спине.
4
Удерживайте такое положение в течение 5–15 секунд.
5
Повторите упражнение 4–5 раз. Между подходами сделайте несколько полноценных дыхательных циклов.
*Упражнение не подойдёт при проблемах в зоне поясницы — лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
.png)
На четвереньках
1
Встаньте на четвереньки.
2
Слегка округлите спину, немного опустив голову вниз.
3
Выдохните, подтянув пупок к спине.
4
Удерживайте такое положение в течение 5–15 секунд.
5
Повторите упражнение 4–5 раз. Между подходами сделайте несколько полноценных дыхательных циклов.
На коленях
1
Встаньте на колени. Для удобства можно подложить коврик или подушку.
2
Не округляя спину, выдохните весь воздух, подтянув пупок к спине.
3
Удерживайте такое положение в течение 5–15 секунд. Между подходами сделайте несколько полноценных дыхательных циклов.
4
Повторите упражнение 4–5 раз.
5
Между подходами сделайте несколько полноценных дыхательных циклов.
Стоя
1
Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч. Немного согните ноги в коленях и потянитесь тазом назад, поставив ладони на бедра чуть выше колен. Держите спину ровной.
2
Сделайте спокойный вдох, а затем полный выдох. Постарайтесь раздвинуть ребра в стороны и сделать «ложный вдох», втянув живот. При этом мышцы живота должны быть расслаблены.
3
Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении на комфортное время.
4
Медленно отпустите живот и вернитесь в исходное положение, сделав спокойный вдох.
5
Повторите упражнение 4–5 раз. Между подходами сделайте несколько полноценных дыхательных циклов.
Чередование этих методов позволит вам проработать внутреннюю мускулатуру и достичь результатов в кратчайшие сроки. Исключением являются только случаи, когда выполнение упражнения вакуум живота противопоказано. Например:
.png)
злокачественные образования любой локализации
острые воспалительные процессы любой этиологии
проблемы спины, включая грыжи, протрузии и травмы
гинекологические заболевания
.png)
.png)
.svg)